Salud, alimentación y deporte

SALUD ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

INTRODUCCIÓN
Los datos de las últimas Encuestas Nacionales de Salud muestran que cerca del 80% de la población no realiza la actividad física aconsejada para mantener la salud.

En la infancia y en la juventud, las personas son más activas, sin embargo hay un porcentaje elevado de ellas que no alcanza los niveles adecuados.
La escasa actividad física en estas etapas no sólo es peligrosa para la salud sino que conlleva una baja forma física, una menor autoestima y una pobre imagen corporal.

ACTIVIDAD FÍSICA ES CUALQUIER MOVIMIENTO VOLUNTARIO REALIZADO POR MÚSCULOS ESQUELÉTICOS, QUE PRODUCE UN GASTO DE ENERGÍA ADICIONAL AL QUE NUESTRO ORGANISMO
NECESITA PARA MANTENER LAS FUNCIONES VITALES (RESPIRACIÓN, CIRCULACIÓN DE LA SANGRE, ETC.)

POR TANTO ACTIVIDAD FÍSICA ES ANDAR, TRANSPORTAR UN OBJETO, JUGAR AL FÚTBOL, BAILAR, LIMPIAR LA CASA, ETC.

CUANDO LA ACTIVIDAD FÍSICA SE PLANIFICA, SE ORGANIZA Y SE REPITE CON EL OBJETIVO DE MANTENER O MEJORAR LA FORMA FÍSICA LE LLAMAMOS EJERCICIO FÍSICO.

SI, ADEMÁS, ESTE EJERCICIO FÍSICO SE REALIZA DENTRO DE UNAS REGLAS QUE CONJUGAN ACTIVIDADES FÍSICAS CON OTRAS CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA, SE LLAMA DEPORTE.

¿CÓMO MEDIMOS LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Ante una actividad física cualquiera, puedes preguntarte:
• ¿Cómo me siento?
• ¿Cuál es mi temperatura?
• ¿Cómo se encuentra mi respiración?
• ¿A qué ritmo late mi corazón?

Intensidad muy suave:
• Ningún cambio en relación con el estado de reposo
• Respiración normal
• Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.

Intensidad suave:
• Inicio de sensación de calor
• Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón.
• Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.

Intensidad moderada:
• Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración
• El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar
• Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc

Intensidad vigorosa:
• La sensación de calor es bastante fuerte
• La respiración se ve dificultada y falta el aliento
• El ritmo de los latidos del corazón es elevado
• Ejemplos: Footing, baile rápido, deportes
(natación, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel avanzado, etc.

Esfuerzo máximo:
• La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante
• El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento
• Ejemplos: “Esprintar“, deportes a un nivel alto, etc.

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!
¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales.
PSICOLÓGICOS
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
• La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES
• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.

BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
Los beneficios comprobados en estas etapas son:
• La contribución al desarrollo integral de la persona. Mayor producción de hormona de crecimiento.

• El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

“SER ACTIVO” UN UNIVERSO LLENO DE BENEFICIOS

LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA SALUD SON:
LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA,
LA FLEXIBILIDAD,
LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.
LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.

COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.

Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.
Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.

• Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.
Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar:
Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.
Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.
• Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.
• Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el
cartílago de crecimiento.
• Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico
deportivo).

FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc.
Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:
• Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso.
• Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con
la edad.
• Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.
• Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.
• Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas.

COORDINACIÓN:
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.
Las actividades de coordinación incluyen:
• El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).
• El ritmo (Ej. moverse al son de una música).
• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. Aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).
• La coordinación ojo-pie (Ej. Golpear o conducir un balón con el pie).
• La coordinación ojo-mano (Ej. Golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:
• Evitan caídas y accidentes.
• Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.
• Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.
• El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona.
Algunas personas requieren más tiempo que otras.

RECUERDA
• Es necesaria una dieta rica en calcio junto con actividades de fuerza para alcanzar una buena mineralización de los huesos.
• El esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la salud.
• Cada pequeño esfuerzo cuenta, se pueden incluir nuevas actividades físicas a lo largo del día.
• La actividad física debe ser segura. Evalúa los riesgos y capacidades, y elige las actividades y los espacios más seguros.
• Si la actividad física se presume larga, es muy importante tomar líquidos abundantes.
• En las actividades deportivas competitivas es mejor contar con el apoyo de un profesional.

RECOMENDACIONES EN LA INFANCIA Y LA ADOLESCENCIA

TODOS LOS NIÑOS Y NIÑAS DEBEN PARTICIPAR EN ACTIVIDADES FÍSICAS DE AL MENOS INTENSIDAD MODERADA DURANTE 1 HORA DIARIA (CONTINUADA O EN PERIODOS DE 10 MINUTOS A LO LARGO DEL DÍA).
AL MENOS DOS VECES A LA SEMANA, PARTE DE ESTAS ACTIVIDADES FÍSICAS DEBEN AYUDAR A MEJORAR Y MANTENER LA FUERZA MUSCULAR Y LA FLEXIBILIDAD.

EL JUEGO ES LA ACTIVIDAD FÍSICA MÁS COMÚN DE LOS NIÑOS Y NIÑAS. PERO, EXISTEN OTRAS OPORTUNIDADES EN LA VIDA DIARIA; ASÍ COMO ACTIVIDADES FÍSICAS ESPONTÁNEAS O DIRIGIDAS QUE SE ADAPTAN A TODAS LAS PREFERENCIAS Y EDADES.

• Caminar y pasear
• Subir y bajar escaleras
• Desplazarse en bicicleta, patines o monopatín
• Ayudar en tareas domésticas
• Actividades de la naturaleza

Juegos infantiles
• Juegos de calle y patio: el corre-corre, el rescate, el burro, el pañuelo, etc.
• Juegos populares: el chito, la herradura, etc.
• Bailes y danzas.

SI SE ES ACTIVO EN LA INFANCIA SE TIENE MÁS PROBABILIDAD DE SERLO EN LA EDAD ADULTA

MOTIVOS QUE CONDUCEN A REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA

EN EDADES TEMPRANAS REALIZAN ACTIVIDAD FÍSICA CON MÁS FRECUENCIA CUANDO SE DIVIERTEN.
LAS INVESTIGACIONES HAN RECOGIDO ALGUNOS DE LOS PRINCIPALES ASPECTOS QUE PARECEN MOTIVAR O DESMOTIVAR LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA.
MOTIVA
• Pasárselo bien.
• Compartir experiencias con su familia.
• Contar con la ayuda de una persona entusiasta en la actividad física.
• Sentir que la actividad es una elección personal.
• Sentirse competente y en forma.
• Jugar con sus iguales.
• Experimentar una variedad de actividades y movimientos.

• Dar más importancia a ganar que a jugar.
• No progresar. No tener ayuda para mejorar sus habilidades.
• Realizar lo mismo una y otra vez.
• Sentir presión por jugar.
• Lesionarse a menudo.
• Sentirse ridiculizado.
• La imposición externa de la actividad que se realiza.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA INFANCIA
LA INFLUENCIA DE LA FAMILIA
LAS CARACTERÍSTICAS PERSONALES
EL ENTORNO FÍSICO Y SOCIAL DONDE VIVIMOS

EL ENTORNO FÍSICO Y SOCIAL
El entorno físico y social donde vivimos influye en nuestro estilo de vida. Las características geográficas, el clima, las costumbres de nuestra población, las tradiciones y normas sociales facilitan o dificultan la actividad física.
La casa donde vivimos y las características de nuestro entorno (patios de juego, parques, carriles bici seguros, polideportivos, etc.) facilitan la práctica de actividades físicas. Sin embargo, en todos los lugares, en cualquier época del año y a cualquier edad hay posibilidades para llevar un estilo de vida activo.

LAS CARACTERÍSTICAS PERSONALES

EL PATRÓN MOTOR Y SU VELOCIDAD DE DESARROLLO EN LA INFANCIA PUEDE VARIAR EN RAZÓN DE CARACTERÍSTICAS PERSONALES INNATAS O ADQUIRIDAS, QUE ES NECESARIO RESPETAR. LA ACTIVIDAD FÍSICA AYUDA A MEJORAR LAS CARACTERÍSTICAS MENOS DESARROLLADAS DE UNA PERSONA O A POTENCIAR AQUELLAS EN LAS QUE DESTAQUE.

CADA PERSONA TIENE UNAS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y PSÍQUICAS PROPIAS. SE DEBE ELEGIR EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA MÁS ADECUADA A LA CONSTITUCIÓN Y DESARROLLO DE CADA PERSONA.

INFLUENCIA FAMILIAR
• Ser activo puede ser un estilo de vida. Significa elegir, siempre que se pueda, opciones más activas: andar en lugar de ir en coche, utilizar las escaleras en lugar del ascensor, etc.
• Esta manera de vivir se aprende desde la infancia, en la familia.
• En la infancia se es activo por naturaleza. La inactividad es debida, en general, a la influencia del entorno, o es consecuencia de una enfermedad.

UNA VIDA SANA OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA

IGUALDAD ENTRE NIÑOS Y NIÑAS

EN NUESTRA SOCIEDAD, POR LO GENERAL, LAS NIÑAS SE COMPORTAN DE MANERA MENOS ACTIVA QUE LOS NIÑOS PORQUE MUCHAS VECES DE FORMA INCONSCIENTE LES ENSEÑAMOS A SER ASÍ Y ES IMPORTANTE QUE LAS ANIMEMOS DE FORMA ESPECIAL.
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Los intereses cambian con la edad. En la infancia les gusta jugar y emplean en ello la mayor parte de su tiempo. Una gran parte de sus juegos implican movimiento. Cuando llegan a la adolescencia pierden el interés por jugar y aparecen otras alternativas de tiempo libre.
La oferta de actividades físicas y deportivas deja de responder a sus intereses. Al principio viven la práctica de actividades físicas y deportivas como un juego. Después es bastante habitual que quieran ganar o se propongan metas poco realistas. Si esto es así, cuando perciben que difícilmente conseguirán las metas que se proponen, la actividad deja de tener sentido. Por lo que emplean su tiempo libre en otras cosas.
Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre. La adolescencia es la aproximación al mundo de los adultos. Aparecen nuevas formas de ocupar el tiempo libre que antes o les estaban vedadas o no despertaban su interés. Muchas de esas alternativas son sedentarias y en los ambientes en los que suelen reunirse se dan conductas poco saludables (beber alcohol, fumar, trasnochar).
Aparecen conflictos de tiempo. A menudo al crecer la exigencia escolar aumenta. A veces, se requiere su ayuda en tareas domésticas o laborales. Además, en la adolescencia, quieren disponer de tiempo para estar con sus iguales y comienzan las relaciones entre chicos y chicas.
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A MEDIDA QUE LOS NIÑOS Y LAS NIÑAS CRECEN DISMINUYE SU ACTIVIDAD FÍSICA...
¿POR QUÉ SE VUELVEN MÁS INACTIVOS?
PREVENCIÓN DE LA INACTIVIDAD EN LA ADOLESCENCIA
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Practicar actividades físicas y deporte es ante todo una forma excelente de ocupar el tiempo libre, disfrutar, encontrarse bien, hacer nuevas amistades y mejorar la salud.
No siempre se puede ganar o ser campeones, pero que ser personas activas es muy importante.
Existen fuertes presiones sociales y culturales que promueven determinados usos del tiempo libre.
Muchas veces no existe una falta real de tiempo, lo que se necesita es organizarlo
Lo que hagan en el tiempo libre dependerá de lo que haga su grupo de iguales. Si les hemos enseñado y hemos practicado un estilo de vida activo, es probable que se mantenga así en su vida diaria.
La falta de tiempo puede ser consecuencia de una mala organización. La actividad física es necesaria para la salud y además mejora el rendimiento intelectual.
¿QUÉ PODEMOS HA
ALGUNOS CONSEJOS ANTES DE EMPEZAR: Y LAS MADRES?

LA ROPA
Se deberá tener en cuenta:
Que sea ligera y cómoda.
Que no te esté muy ajustada.
Que no tenga mucha fibra (Por lo menos 75% algodón).
Debemos diferenciar la ropa de verano y de invierno:
Cuando hace calor te sobra casi toda la ropa y deberás utilizar camiseta de manga corta o tirantes y pantalón corto.
Cuando hace frío no es conveniente tener demasiada ropa, basta con tener una camiseta y un chándal resistente. Aunque te aconsejamos que después de realizar el ejercicio no cojas frío, por eso es que te debes abrigar para no acatarrarte.


EL CALZADO
Debes utilizar zapatillas deportivas, teniendo en cuenta:
-Que no sean de materiales plásticos o lona.
-Que sean de cuero mejor que de nylon.
-Que tengan un poco de tacón.
-Los cordones deberás tenerlos apretados y que no cuelguen.
-Los calcetines serán de algodón y los cambiarás a diario.


LA ALIMENTACION
No estarás recién comido si vas a realizar algún tipo de ejercicio físico, practicar algún deporte o clase de Educación Física, sobre todo si son comidas fuertes y de difícil y pesada digestión. Tampoco se deben tomar bebidas carbónicas (aumentan el “flato”).

En cambio tampoco es bueno no haber tomado alimento alguno, ya que las células del cuerpo necesitan nutrientes ricos en azúcares, al realizar ejercicio físico la célula necesita alimentos ricos en glucosa y los transforma en energía. Por ello se aconseja una o dos piezas de fruta, o bien yogurt, zumos o leche azucarada, en definitiva, alimentos que podamos digerir con facilidad.

EL CALENTAMIENTO
Antes de realizar cualquier actividad física o deporte es necesario y fundamental que no lo hagas con brusquedad, debes comenzar con ejercicios suaves, preparando así el corazón y los músculos para ejercicios fuertes.

Este trabajo de preparación se desarrolla con el propósito de mejorar los rendimientos físicos y para prevenir posibles lesiones durante la práctica deportiva.

La finalidad del calentamiento es la de aumentar la temperatura de una determinada parcela muscular o del organismo para que realice su trabajo mejor.

ALGUNAS SITUACIONES ESPECIALES:

EN EL CASO DE DISCAPACIDAD
Una persona con discapacidad física o psíquica necesitará del apoyo, cariño y entusiasmo de la familia y del profesorado.
La actividad física incrementa las posibilidades de relación con los demás y el entorno. Puede ayudarles a sentirse mejor consigo mismo, a potenciar su desarrollo físico y psíquico y a corregir actitudes posturales rígidas y poco flexibles.

HAY QUE TENER EN CUENTA QUE:
• Los tipos y niveles de discapacidad pueden ser muy diversos.
• Es importante que se trabaje conjuntamente con el colegio u otros profesionales.
• Tratar que lo principal sea la actividad física desarrollada en sí y no los resultados.
Lo importante es moverse, no ganar. • Potenciar lo que realizan bien y reconocer en todo momento su éxito.
• Poner metas a su alcance.
• Darles confianza para que superen sus miedos o ansiedades.
• Informarse de las actividades adecuadas que existen en la escuela o en la comunidad.

DIABETES
Es una condición en la cuál el cuerpo no equilibra correctamente los niveles de azúcar en sangre.
La actividad física ayuda en la diabetes. La combinación de actividad física y una buena dieta colaboran a reducir la cantidad de insulina que se debe administrar. La insulina debe inyectarse en los lugares alejados de los músculos más implicados en la actividad. Se puede realizar cualquier actividad física pero es necesario que el médico la conozca y controle la dosis de insulina.

ENFERMEDADES CARDÍACAS
En estos casos es absolutamente indispensable un riguroso estudio médico para determinar si existen contraindicaciones absolutas o relativas para realizar actividad. En general, en ausencia de insuficiencia cardíaca, la actividad física de intensidad moderada se tolera bastante bien.

ASMA
El asma puede ser causado por numerosos factores, desde la polución hasta el ejercicio. Sin embargo, los profesionales consideran que la actividad física ayuda a tener unos pulmones más fuertes y capaces para desarrollar las tareas
diarias. Es importante consultar con el médico. El calentamiento previo a una actividad física es muy importante, pero más si se padece asma.

OBESIDAD
La actividad física ayuda a reducirla. Produce la quema de calorías. Tonifica la musculatura. Mejora la autoestima. A pesar de que la dieta hipocalórica disminuye más rápidamente el peso; la actividad física mantiene durante más tiempo la reducción del peso y además evita las disminuciones de la masa muscular. En la obesidad desmedida, antes de iniciar la actividad, es conveniente bajar el peso con una dieta, vigilada por el médico.


SI YA ERES SEDENTARIO, RECUERDA QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA ES BENEFICIOSA PARA LA SALUD......

• Reduce los periodos de inactividad, tales como ver la televisión.
• Procura pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos.
• Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta por los alrededores de tu casa y utilízalos.
• Asiste como observador a una clase de actividad física para ver si deseas participar.
• Realiza las actividades que llevas a cabo en la actualidad, pero más a menudo.
• Levántate del sofá cada hora y realiza estiramientos y ejercicios de flexibilidad.